RUNBLE — 슬로우러닝 다이어트 플랜

RUNBLE

SLOW RUNNING DIET PROGRAM

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기기를 바꿔도 내 플랜이 유지돼요

로그인 없이도 이용 가능해요
단, 기기 변경 시 데이터가 유지되지 않아요

RUNBLE

열심히 뛰는데
왜 살이 안 빠질까요?

뛰는 속도가 틀렸기 때문이에요.
빠르게 뛰면 지방이 아니라
탄수화물이 탑니다.

지금 몸무게와 목표 몸무게만 알려주세요.
나머지는 저희가 다 할게요.

RUNBLE

SLOW RUNNING DIET PROGRAM

목표 체중까지
정확히 몇 주인지 알려드려요

Zone 2 슬로우러닝 — 지방을 태우는 속도의 과학

Step 1 / 5

기본 정보를
알려주세요

성별

현재 몸무게 (kg)

35 ~ 150 kg

35~150kg 사이로 입력해주세요

목표 몸무게 (kg)

최소 40 kg, 현재보다 낮아야 해요

목표 몸무게는 현재 몸무게보다 낮아야 해요.

Step 2 / 5

나이와 키,
안정시 심박수를 알려주세요

좋아요. 이제 하나만 더요.

나이 (세)

18 ~ 65세

18~65세 사이로 입력해주세요

키 (cm)

140 ~ 200 cm

140~200cm 사이로 입력해주세요

Zone 2 심박수 계산 방식

심박수 페이스

안정시 심박수 (bpm)

40 ~ 100 bpm · 모르면 비워두세요 (여성 평균 72bpm으로 자동 계산)

입력하면 Karvonen 공식으로 더 정확한 Zone 2를 계산해드려요

40~100bpm 사이로 입력해주세요

나의 Zone 2 페이스 (분:초)

5:00 ~ 11:00 (편안한 대대화 속도)

이미 알고 계신 페이스가 있으면 입력해도 돼요

5:00~11:00 사이로 입력해주세요

Step 3 / 5

평소 식사 패턴이
어때요?

나이에 맞는 정확한 심박수 구간을 계산할게요.

🍚

밥+국+반찬 위주

한식 홈쿡이 주식이에요

🍞

빵/면 자주 먹어요

라면, 파스타, 빵류를 즐겨요

🛵

배달/외식이 많아요

치킨, 피자, 외식이 잦아요

🥗

소식하는 편이에요

원래 적게 먹는 편이에요

Step 4 / 5

일주일에 몇 번
달릴 수 있어요?

거의 다 됐어요. 하나만 더예요.

주 3일

초보자에게 좋아요 · Zone 2 60–65%

주 4일

꾸준한 결과를 위해 추천해요 · Zone 2 63–68%

추천

내일부터

오늘은 준비하고 내일 시작해요

다음 월요일부터

월요일에 깔끔하게 시작

날짜 직접 선택

원하는 날짜를 정할게요

💡 홈에서 오늘 해야 할 러닝과 스트레칭을 바로 확인하세요

현재

—

→

목표

—

|

남은 기간

—

나의 Zone 2 심박수

—

📊 내 러닝 기록 보기

캘린더와 그래프로 확인하세요

→

오늘 달리기 가이드

러닝 전 → 러닝 → 러닝 후

동적 스트레칭 — 관절과 근육을 깨워주세요

🦵

레그 스윙 (앞뒤)

벽이나 기둥을 잡고 한 다리를 앞뒤로 크게 흔들어주세요.

좌우 각 10회

🔄

레그 스윙 (좌우)

다리를 몸 앞에서 좌우로 흔들어주세요.

좌우 각 10회

🚶

워킹 런지

큰 걸음으로 걸으며 무릎을 90도로 구부려요.

좌우 번갈아 10걸음

🦶

발목 돌리기

한 발을 들어 발목을 시계·반시계 방향으로 돌려주세요.

좌우 각 10회씩

💪

팔 돌리기

양팔을 앞뒤로 크게 원을 그리며 돌려주세요.

앞뒤 각 10회

🏃‍♀️

제자리 가볍게 뛰기

제자리에서 통통 뛰며 심박수를 살짝 올려주세요.

30초

총 소요 시간: 약 5분

1

🚶

워밍업 걷기 5분

스트레칭 후 가볍게 걷기로 시작하세요.

2

🏃

슬로우러닝 시작

옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 달리세요. 멈추지만 않으면 돼요.

3

❤️

심박수 확인

스마트워치나 손목 맥박으로 확인하세요.
— bpm 사이면 완벽해요.

4

✅

그게 나만의 Zone 2 페이스

이 속도를 기억하세요. 매번 이 심박수를 유지하며 달리면 지방이 타요.

스마트워치가 없어도 괜찮아요.
대화할 수 있으면 Zone 2예요.
말하기 힘들다면 → 속도를 낮추세요.
너무 편하다면 → 조금 더 빠르게 달리세요.

정적 스트레칭 — 근육을 풀어주세요

🦵

허벅지 앞쪽 (쿼드)

한 발을 뒤로 접어 손으로 잡고 서세요.

좌우 각 20초

🧎

허벅지 뒤쪽 (햄스트링)

한 발을 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙여주세요.

좌우 각 20초

🦶

종아리 스트레칭

벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 빼서 뒤꿈치를 눌러주세요.

좌우 각 20초

🧘

엉덩이 스트레칭 (피겨4)

누워서 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 당겨주세요.

좌우 각 20초

🧎

고관절 스트레칭 (런지 자세)

한쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 앞으로 밀어주세요.

좌우 각 20초

🙆

전신 기지개

양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 온몸을 길게 늘여주세요.

15초 + 심호흡 3회

총 소요 시간: 약 5분

💡 각 주차를 눌러보세요 — 오늘의 러닝 가이드와 칼로리 소모량을 확인할 수 있어요

RUNBLE

나의 슬로우러닝 다이어트 플랜

현재 몸무게—

목표 몸무게—

남은 감량—

예상 기간—

주당 운동—

주당 예상 감량—

Zone 2 심박수

—

"천천히 달려야 지방이 탄다" — RUNBLE

📌 예상 기간과 칼로리 수치는 과학적 공식 기반의 추정값이에요. 실제 결과는 개인의 체질, 식단 실천도, Zone 2 유지 여부에 따라 달라질 수 있어요. 체크인을 통해 실제 진행 상황에 맞게 플랜이 자동으로 조정돼요.

� 운동 + 식단 시너지로 목표를 더 빨리 달성할 수 있어요

러닝 캘린더

2026년 3월

월

화

수

목

금

토

일

데이터 그래프

💡 Zone 2를 이해하면 왜 슬로우러닝이 다이어트에 효과적인지 알 수 있어요

나의 Zone 2 심박수

— bpm

이 범위를 유지하면서 달리면 지방이 타요

01

빠르게 뛰면 살이 안 빠지는 이유

운동 강도가 높아지면 몸은 지방 대신 탄수화물(글리코겐)을 연료로 사용해요.

빠르게 뛰면 숨이 차고 힘들지만, 실제로 태우는 건 지방이 아니라 탄수화물이에요. 그래서 열심히 뛰었는데 살이 안 빠지는 거예요.

핵심: 숨이 차면 이미 지방 연소 구간을 벗어난 거예요

02

Zone 2가 뭔가요?

심박수를 기준으로 운동 강도를 5단계(Zone 1~5)로 나눠요.

Zone 1 — 걷기 수준, 너무 낮음
Zone 2 — 옆 사람과 대화할 수 있는 속도 ✅
Zone 3 — 말하기 힘들어지는 속도
Zone 4~5 — 전력 질주 수준

Zone 2는 지방을 주 에너지원으로 사용하는 최적의 구간이에요. 이 속도에서 우리 몸은 탄수화물 대신 체지방을 태워요.

대화 테스트: 달리면서 옆 사람과 편하게 말할 수 있으면 Zone 2예요. 말하기 힘들면 너무 빠른 거예요.

03

왜 30분 이상 달려야 할까?

운동을 시작하면 처음 20~30분은 혈액 속 당분을 먼저 소모해요.

그 이후부터 몸이 "아, 이제 지방을 꺼내 써야겠다" 하고 체지방 분해를 시작해요. 그래서 Zone 2 심박수를 유지하면서 30분 이상 달리는 게 중요해요.

느려도 괜찮아요. 아무리 느리게 달려도 멈추지만 않으면 지방은 타기 시작해요.

04

내 Zone 2 심박수는 어떻게 계산됐을까?

이 앱은 일반적인 "220-나이" 공식이 아닌, Spanaus 공식(성별·체중 반영)으로 최대심박수를 계산해요.

안정시 심박수를 입력하셨다면 Karvonen 공식으로 더 정확한 Zone 2 범위를 제공해요.

내 계산 과정 보기: 플랜 탭의 Zone 2 심박수 옆 📊 버튼을 누르면 공식과 계산 과정을 확인할 수 있어요.

05

꾸준히 하면 뭐가 달라질까?

Zone 2 슬로우러닝을 꾸준히 하면:

1~2주: 아직 체중 변화는 크지 않아요. 하지만 몸이 러닝에 적응하기 시작해요.
3~4주: 같은 속도에서 덜 힘들어져요. 몸이 지방을 태우는 데 효율적으로 변하고 있어요.
5~8주: 체중 감소가 눈에 띄기 시작해요. 옷이 헐렁해져요.
8주+: 같은 심박수에서 페이스가 빨라져요. 지방 연소 효율이 크게 좋아진 거예요.

안정시 심박수도 낮아져요. 이건 심장이 효율적으로 변했다는 증거예요. 체크인할 때 안정시 심박수를 다시 입력하면 Zone 2가 자동 업데이트돼요.

Zone 2 체커

달리면서 심박수를 입력하면 지금 Zone 2인지 바로 확인해요.

지금 심박수 (bpm)

—

런블 플랜의 과학적 근거

플랜이 이렇게 설계된 이유

Zone 2 원리

지방은 Zone 2에서 가장 잘 탑니다

최대심박수의 60~70% 구간에서 체지방이 주 연료로 사용됩니다. 더 빠르게 뛰면 탄수화물(글리코겐)로 전환되어 지방 연소 비율이 30% 이하로 떨어집니다.

Romijn et al. (1993), Brooks & Mercier (1994)

단계별 구성

왜 20분에서 시작해 50분까지 늘어날까요?

점진적 과부하 원칙 — 신체가 적응하면 자극을 단계적으로 늘려야 합니다. 처음부터 50분은 부상 위험과 포기율을 높입니다. ACSM은 주당 총 운동시간을 10% 이상 늘리지 않도록 권장합니다.

ACSM Guidelines · Hreljac (2004)

식단 패턴

4가지 식사 패턴으로 나눈 이유

국민건강영양조사(KNHANES) 기반 한국 여성의 실제 식생활 데이터를 반영했습니다. 각 패턴마다 칼로리가 쌓이는 원인이 다르므로 개입 방법도 달라야 합니다.

국민건강영양조사 2022 (KNHANES)

칼로리 결핍

왜 식단을 조금만 줄일까요?

500 kcal 이상 결핍이 지속되면 기초대사량이 15~20% 낮아지고 근육이 분해됩니다. 250~320 kcal 결핍은 영양을 유지하면서 운동과 병행할 때 가장 지속 가능한 구간입니다.

Rosenbaum & Leibel (2010) · AHA/ACC 가이드라인

감량 속도

주 0.7kg 상한선의 의미

WHO · ACSM · 대한비만학회 3개 기관이 공통으로 권고하는 안전 감량 속도는 주 0.5~1.0kg입니다. 런블은 여성 타겟을 고려해 이보다 보수적인 0.7kg을 상한으로 설정합니다.

WHO Guidelines · ACSM Position Stand · 대한비만학회

💡 체중이 변했다면 체크인하세요 — 플랜이 자동으로 업데이트돼요

성별—

나이—

키—

현재 몸무게—

목표 몸무게—

Zone 2 심박수—

안정시 심박수 —

안정시 심박수가 바뀌었나요?

운동을 꾸준히 하면 안정시 심박수가 낮아져요. 업데이트하면 Zone 2가 자동 재계산돼요.

체크인

진행률 0%

시작 —kg 현재 —kg 목표 —kg

현재 몸무게를 입력하면 진행 상황을 분석해드려요.

35~150kg 사이로 입력해주세요

STRAVA 연동

워치 러닝 데이터 자동 가져오기

Strava를 연동하면 갤럭시워치, 애플워치, 가민에서 기록한 러닝 데이터(거리, 페이스, 심박수, GPS 경로)를 자동으로 가져와요.

이 플랜은 의학적 조언이 아닙니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
운동 생리학 전문가의 자문을 바탕으로 설계된 프로그램입니다.
Zone 2 심박수는 개인 체력에 따라 달라질 수 있어요.
체중 감량 수치는 꾸준한 운동과 식단을 기준으로 한 추정값이에요.